Sano en 12 pasos

Miércoles 25 de enero, bienvenidos.

El régimen paleo no sólo te hace sentir sano y lleno de energía, sino que tu cuerpo empezará a trabajar de una manera diferente. Te traigo un artículo con 12 pasos que te ayudarán a llevar una dieta mejor.

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Saludos.

Dieta saludable en 12 pasos

Al realizar esta dieta, el objetivo es estar sano, para ello la utilizaremos como herramienta eliminando o restringiendo en lo posible aquellos alimentos que a largo plazo pueden producir enfermedades, y muchas de las costumbres alimentarias actuales son contraproducentes para la salud y para mantener un peso estable, tras esas costumbres no suelen encontrarse motivaciones científicas y sí mucho marketing e intereses.

Lo que intentamos siguiendo estas pautas es evitar basar nuestra alimentación en sustancias que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutrición adecuada y completa con alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados y/o refinados para así no desequilibrar nuestro sistema hormonal y conseguir minimizar la búsqueda del efecto recompensa en la alimentación.

Estos son 12 pasos para comenzar a seguir una dieta antiinflamatoria que el Dr. Kurt G. Harris propone,  cuanto más subas en la lista y más pasos seas capaz de seguir de manera continua, más sana será tu alimentación y mejor te sentirás:

0. Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar sano)

1. Elimina la mayor cantidad posible de azúcares (especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (lactosa), a la hora de beber lo mejor es agua, infusiones o café, sin azúcar y mejor si no usas edulcorantes. Al principio cuesta y mucho lo se, tardé 6 meses en conseguir tomar una infusión sin azúcar, pero es importante hacerlo, nuestro paladar se acostumbra al sabor dulce, las papilas se atrofian, se crea tolerancia y cada vez necesitas más cantidad para que los alimentos te sepan igual de dulces. Rompe el círculo!!

2. Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena en la mayoría de casos). Seas celíaco o no, el gluten es una proteína que daña tu sistema inmunitario, y no sabrás el daño que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maíz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que son alimentos muy glúcidos que aportan mucha energía y apenas tienen interés nutritivo, si no tienes problemas de peso consúmelos en la cantidad que tu metabolismo tolere sin que resulte en ganancia de peso o problemas de triglicéridos altos, glucosa alta o resistencia a la insulina.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y también la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

– No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es “algo” comestible

3. Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maíz, girasol, colza, sésamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) aceite de coco, aceite de aguacate. La grasa no es el enemigo.

– Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.

4. Come 2 o 3 veces al día, sin picoteos, no es necesario más, te sentirás satisfecho y no pasarás hambre, no eres un herbívoro para estar todo el día pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que estés saciado. Si buscas perder peso lo más efectivo es comer pocas veces al día pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

5. Come carne de todo tipo con su grasa,  huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que  somos una especie que evolucionó gracias a comer y cocinar carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notarás la diferencia.

6. Comer casquería (hígado de ternera en especial),  un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y colina (también presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mézclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas liposolubles que traen consigo. Además son el reemplazo perfecto para las calorías que antes nos aportaban azúcares y harinas. Si no eres diabético, estás contento con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maíz, patata) y tomar menos grasas.

– Patata y boniato son alimentos muy energéticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble y almidón resistente siempre será más beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8. Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus huesos,  en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Además de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energía y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que más te gusten y como más te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los días no te hará estar más sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10. Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aeróbico tienen beneficios, incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperación tras el esfuerzo. Levanta pesas cada día o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11. Cuidado con la fruta cómela con moderación y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como sana, sanísima no deja de ser en una gran proporción agua con azúcar, si vas a consumirla procura que no esté demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentación de sus azúcares, mejor espera a tener el estómago vacio para consumirla, metabolizarás mejor sus azúcares.

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la base de tu dieta.

12. Si eres alérgico a las proteínas de la leche o te preocupa su contenido en caseína, toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la proteína culpable de la mayoría de intolerancias y además estos quesos son una muy buena fuente  de vitamina K2.

Vía Megustaestarbien