CONSEJOS PARA RUNNERS PRINCIPIANTES: LOS FONDOS

¿Eres principiante y escuchaste hablar de los famosos “fondos” pero no tienes de qué se tratan? En este artículo te contaremos todo lo que un runner principiante necesita saber de las tiradas largas o long runs.

QUÉ SON LOS FONDOS

Los fondos, tiradas largas o “long runs” (en inglés), son  sesiones de entrenamiento cuyo principal objetivo es correr más tiempo del habitual. 

Como su nombre indica,  es un esfuerzo prolongado con el objetivo principal de aumentar tu resistencia.

En esencia, debiera ser el entrenamiento más largo de la semana de un runner.

QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER 

Los parámetros de duración de los fondos varían de un corredor al otro, dependiendo de la experiencia, la forma física, las metas de entrenamiento, motivación y objetivos.

En consecuencia, un fondo será diferente para cada corredor.

Para los principiantes, un entrenamiento de 10 km podría ser un fondo y para los avanzados podemos llegar a hablar más de 30 k.

Sin embargo, lo que nosotros recomendamos para corredores principiantes es trabajar los fondos en base a duración (no distancia).

Fondos de 60 minutos serán sumamente beneficiosos para la mayoría de los principiantes (siempre que puedas tolerar esta cantidad).

Para llegar a esta duración, los aumentos debieran ser progresivos y con mucha precaución. No cometas el error de aumentar la duración de tus fondos sin tener cuidado.

LOS 4  GRANDES BENEFICIOS DE LOS FONDOS

Los fondos son necesarios (e indispensables) para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.

1- AUMENTAN LOS CAPILARES

Ayudan a aumentar el número de capilares por fibra muscular, lo que mejora la eficiencia del suministro  de oxígeno  y energía y la extracción de tales desechos.

Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños, varios capilares normalmente bordean cada fibra muscular, ya que son el sistema de transporte para la célula, llevando el oxígeno y el combustibles para funcionar, y para eliminar los productos de desecho, como el dióxido de carbono.

2- MÁS MIOGLOBINA Y MITOCONDRIAS

La mioglobina en las células musculares cumple una función similar a la de la hemoglobina en la sangre, que lleva el oxígeno de la membrana celular a la mitocondria.

Los fondos colaboran en el aumento del contenido de mioglobina de las fibras musculares, por lo que más oxígeno puede llegar a la mitocondria para producir energía.

Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células. Los fondos contribuyen a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

3.- TUS MÚSCULOS VAN A APRENDER A RESERVAR MÁS ENERGÍA

Los fondos ayudan a que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno (la forma en que almacenamos los hidratos de carbono que comemos).

Al terminar nuestros entrenamientos de fondo, es normal que nuestras reservas se agoten, lo que estimula a los músculos a intentar almacenar una mayor cantidad para prevenir un agotamiento futuro.

4. TU CUERPO SE ACOSTUMBRA A USAR LA GRASA CÓMO COMBUSTIBLE

Al correr durante tiempo prolongado a un ritmo lento, acostumbramos a nuestro cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera más eficiente.

A QUÉ RITMO DEBES CORRER UN FONDO

La regla general para los fondos es CORRER LENTO Y CONSTANTE.

Correr lento suele ser visto por muchos corredores como algo malo, se enojan cuando alguien los pasa en un entrenamiento y aceleran para evitarlo.

Correr lento en los entrenamientos presenta beneficios sumamente interesantes para un corredor: reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, colaborará con tu recuperación, te ayudará a aumentar tu kilometraje y mejorar tu resistencia, y generar mejoras en tu sistema aeróbico.

Vale aclarar que, cada corredor tendrá su “ritmo lento”, es decir que lo que puede ser lento para algunos, es sumamente rápido para otros.

El test más efectivo para asegurarte de que estás corriendo lento en tus fondos es el “Test del Canto”.

Este Test consiste en cantar estrofas de una canción mientras corres y sin ahogarte. Sí puedes hacerlo es porque estás corriendo al ritmo correcto para los fondos de un runner principiante.

Si no puedes cantar, entonces vas demasiado rápido. Reduce la velocidad, camina y recupérate.

Fuente: https://runfitners.com