Paleo para los amantes del ejercicio

Miércoles de Paleo.

Hoy valoraremos nuestro régimen alimenticio y veremos si es conveniente para quienes hacen ejercicio y requieren de mayor fuerza para llevarlo a cabo.

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Saludos.

Examinamos la paleodieta, ¿es buena para los amantes de la fuerza?

Al pensar en la paleodieta la primera pregunta que no hacemos es si  realmente tiene fundamento científico, pues vamos a verlo:

Dieta del hombre de las cavernas, dieta paleolítica… o como quieras llamarla, la “dieta paleo” es sin duda una de las más populares de los últimos tiempos. Pero no resulta sencillo seguirla, entre otras cuestiones porque existen muchas variantes y el significado de este tipo de alimentación se ha visto manipulado con diversos fines.

Uno de los conceptos erróneos alrededor de la dieta paleolítica o evolutiva, es la idea de que se pretende reproducir fielmente la forma de alimentarse durante esa época. Esto está totalmente fuera de lugar, ya que ciertamente no es posible, o sería muy difícil, consumir alimentos en el mismo estado y del mismo modo que lo hacían nuestros antepasados. De lo que se trata, por tanto, es de diseñar estudios de intervención que tengan en cuenta las características de este tipo de dietas para mejorar la forma de alimentarnos en la actualidad.

En relación al tipo de alimentación, una de las críticas más habituales, es la de que no existía un único patrón, y que este era variable en función del ecosistema. Y esto es totalmente cierto, por lo que es más útil y claro definir la paleodieta en función de los alimentos excluidos. Lo que sabemos con total seguridad es que hasta la aparición de la revolución agrícola, el consumo de cereales, legumbres y lácteos era anecdótico, ocasional y oportunista. A esto hay que sumar la aparición hace unos 200 años, con la revolución industrial, de los alimentos procesados ricos en azúcares, grasas y sal y derivados de harinas refinadas, lácteos o cárnicos. Por ello, la exclusión de estos últimos es lo que realmente define a la paleodieta, dejando una gran flexibilidad en cuanto al resto de grupos de alimentos se refiere y a porcentajes de macronutrientes. Tenemos ejemplos de poblaciones contemporáneas no occidentalizadas, con patrones alimentarios muy variados, algunos casi totalmente carnívoros, otros prácticamente vegetarianos y con porcentajes de macronutrientes muy distintos, pero todos en común con exclusión de procesados de su dieta. Y en todos se observa una bajísima incidencia de enfermedades en su civilización.

El gran mito que rodea a las dietas paleolíticas es el de su contenido en proteínas. Es cierto que, en el llamado “movimiento paleo”, especialmente desde sus promotores en Estados Unidos, se ha vinculado este tipo de dietas con un contenido proteico elevado o bajo de carbohidratos. Esto es consecuencia de la dieta de tipo occidental, con un alto aporte calórico a partir de azúcares y harinas refinadas.

Cuando se dice que se elimine de la dieta este tipo de alimentos, si no se compensa adecuadamente el aporte de carbohidratos a partir de frutas, tubérculos y verduras, podemos caer en una dieta con un contenido moderado o bajo de este macronutriente y aumentado en proteínas. Este es un punto cada vez más criticado por los propios investigadores, quienes señalan que es un error no incluir en la dieta cantidades importantes de frutas, verduras y tubérculos, por su aporte en carbohidratos, micronutrientes y fibra soluble, aspecto este último que además es de gran importancia para el mantenimiento de una microbiota saludable (la población de microorganismos que pueblan nuestro instentino y otras áreas y que común y erróneamente se suele llama flora).

Obviamente, no se puede argumentar que una dieta de tipo paleolítico sea perjudicial para el hígado o el riñón. En primer lugar, porque, como ya hemos dicho, no hay fundamento para que sea necesariamente una dieta alta en proteínas. En segundo lugar, porque aunque lo fuera, no tenemos estudios todavía a largo plazo (más de dos años) que demuestren que las dietas moderadas o altas en proteínas sean perjudiciales para el riñón de personas sanas (no así en personas con patología renal preexistente). Y en cuanto al daño hepático, es una afirmación sin ningún fundamento.

¿Deportista "paleo"?

En el mundo deportivo son ya conocidos los casos de equipos o atletas profesionales que basan su alimentación en un patrón similar a la paleodieta. Una de las primeras preguntas que se plantean es si es posible alcanzar la ingesta calórica requerida. Aunque existe una marcada tendencia de diferentes medios y divulgadores que relacionan la paleodieta con una especie de fobia hacia los hidratos de carbono, nada más lejos de la realidad. De hecho, a pesar de que ciertas investigaciones relacionen la mejora del rendimiento en deportes de resistencia con dietas cetogénicas (con un bajo contenido en hidratos de carbono), un gran peso de la evidencia científica apunta a la necesidad de una ingesta adecuada de hidratos de carbono con el objetivo de un óptimo rendimiento.

Para ello, y como siempre, lo primero será definir cuál es nuestro objetivo nutricional en cuanto a ingesta calórica total, g/kg/día de proteína y de carbohidratos, entre otros. A partir de ahí, se trataría de diseñar la dieta tomando como base los grupos de alimentos señalados. Es cierto que la densidad calórica se va a reducir al eliminar el consumo de procesados y refinados a base de azúcares simples, harinas refinadas y grasas, pero es posible utilizar fuentes ricas en carbohidratos (y mucho más interesantes nutricionalmente que la pasta) como ciertas frutas y tubérculos. En relación a estos últimos, el mundo no se acaba en la patata, y tenemos a nuestra disposición otros como la batata, los boniatos, la misma zanahoria, la calabaza, o la yuca, con una alta densidad de carbohidratos. La fruta seca (dátiles, pasas, ciruelas secas, albaricoques, etc.) puede ser una buena ayuda para aumentar el contenido en carbohidratos de la dieta y para las ingestas de apoyo. En cualquier caso, y si no fuera posible alcanzar el objetivo, siempre se podría recurrir a suplementación, especialmente durante, antes y/o después del entrenamiento.

También sería interesante valorar de forma individual la tolerancia a cereales o pseudocereales como el arroz, el trigo sarraceno, la avena, o la quinoa, puesto que la experiencia clínica señala que pueden ser bien tolerados y menos problemáticos que el trigo, y podrían facilitar ese apoyo extra en caso de necesitar ingestas calóricas muy elevadas en ciertos días o sesiones de la temporada. No estaríamos ajustándonos estrictamente al concepto de dieta paleolítica, pero en cualquier caso, estaríamos individualizando la dieta, como debe ser el objetivo, adaptándola a las necesidades de cada uno y, posiblemente, mejorando la adherencia a la propuesta nutricional. Además, esto permitiría reducir puntualmente la ingesta de fibra dietética manteniendo la de carbohidratos, ya que la cantidad de fibra ingerida puede ser muy elevada con este tipo de dietas ricas en frutas, verduras y tubérculos, y ser problemática en días de entrenamientos de cierta duración e intensidad.

Vía Sportlife